მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები საუზმეზე, მსუბუქი და მკვებავი ლანჩი, გულწრფელი ცილის ვახშამი, პარკოსნები ან ბოსტნეულის უხეში ბოჭკოვანი - წონის დაკლებისთვის ცილის დიეტა აგებულია ასეთ პრინციპებზე. მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, ცილოვანი პროდუქტების სია და გონივრული კვების რჩევები, რომლებიც ამ პოსტში ნახავთ.
რა არის ცილის დიეტა წონის დაკლებისთვის?
ცილის დიეტის ძირითადი პოსტულატები
კლასიკური დიეტა ცილებზე წონის შესამცირებლად და ფიგურის გასაუმჯობესებლად გრძელდება 2 კვირა. შემოკლებული ვარიანტია 1 კვირა. საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაგდოთ 4 -დან 8 კგ -მდე. დიეტა ემყარება ფრაქციულ დიეტას. ცოტა ჭამა მოგიწევთ, მაგრამ ყოველ 3 საათში. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ჭარბი კალორიები დიეტასა და შიმშილში. თითოეული ნაწილი ზომიერია. თუ არ იცით თქვენი ნორმა, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ ხელების მოცულობაზე. ფიგურისთვის ზიანის გარეშე, შეგიძლიათ ზუსტად იმდენი საკვები მიირთვათ, რამდენადაც ის თქვენს პალმებში მოერგებოდა. მიზანშეწონილია ჭამა დღეში 5-6 ჯერ და არ ჭამა ღამით. ასეთი გრაფიკი უკეთესია წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის.
მთავარი დიეტის პროდუქტები
როდესაც ცილები ფრაქციულ მენიუში გვხვდება, პრობლემის გადაჭარბების რისკი მცირდება. დიეტაში, მიზანშეწონილია დაეყრდნოს დაბალ ხორცს, თევზსა და ზღვის პროდუქტებს, ბუნებრივ ხაჭოს, ტოფუს ყველს, რძის პროდუქტებს, კვერცხს. ეს შეუძლებელია ნახშირწყლების გარეშე. მხოლოდ მარტივი ნახშირწყლები უნდა იყოს შეზღუდული. მათ ასევე უწოდებენ სწრაფ ნახშირწყლებს. მენიუში სწორი ნახშირწყლები უნდა იყოს წარმოდგენილი. უფრო მეტიც, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ იმ ნახშირწყლების პროდუქტებს, რომლებსაც აქვთ ყველაზე დაბალი GI (გლიკემიური ინდექსი).
როგორ მოვაწყოთ ცილის კვება?
დიეტაში ცხიმებისა და ნახშირწყლების კომპეტენტური დეფიციტი იძლევა ცხიმების წვის ეფექტს. არასასურველია მენიუში ფქვილის პროდუქტები, საკონდიტრო ნაწარმი და კარტოფილი. კარგია ჭამა აშკარად გრაფიკით, არა ღამით. მნიშვნელოვანია დაიცვან სასმელის სწორი რეჟიმი. მისასალმებელია ჩაის, მცენარეული სასმელები და სუფთა წყალი. შეეცადეთ მიირთვათ ყველა ნახშირწყლები ლანჩამდე, საღამოს 6 საათის შემდეგ - მხოლოდ დაბალი კალორიული კვება. ლანჩის შემდეგ, ეს უკეთესია, ვიდრე არა -მალადი ბოსტნეული, ციტრუსი, ვაშლი.
სასარგებლოა ორთქლის მეთოდით საზ, გამოაცხვეთ პროდუქტები ან გამოიყენოთ ნელი გაზქურა. კეტჩუპისა და მაიონეზის ნაცვლად, შეჩვეულია მარილის, წიწაკის, სოიოს სოუსით, ბალზამიური ძმარი და არომატული მწვანილი. შეავსეთ ლიმონის წვენის კერძები.
ციყვის დიეტა შიმშილის გარეშე
თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ ცილის დიეტის ყველა უპირატესობას. ერთ -ერთი მათგანია შიმშილის შეტევების ნაკლებობა. როდესაც ადამიანს აქვს სასტიკი მადა, ეს გამოწვეულია ორგანიზმში ინსულინის დონის ცვლილებებით. ჰორმონის ინსულინში, გლუკოზის გაყოფის მნიშვნელოვანი როლი, რომელსაც იღებთ მარტივი შაქრისგან, მაგალითად, საკონდიტრო და სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმისგან, ასევე რთული ნახშირწყლებისგან, მაგალითად, ბოსტნეული, მარცვლეული, მარცვლეული. როდესაც ინსულინისთვის არ არსებობს ავარია, იგი არ არის წარმოებული პანკრეასის მიერ. სისხლში შაქრის დონე ოპტიმალურია, ამიტომ ძლიერი მშიერი შეტევები არ არსებობს.
ცილის დიეტის ხანგრძლივობა
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ მაღალი დონის ენერგეტიკული სისტემა დიდხანს არ უნდა გაჭიმოს. რა თქმა უნდა, ეს არის გულწრფელი დიეტა სხეულის გაშრობის თვალსაზრისით, მაგრამ მისი გამოყენება შეუძლებელია 2-4 კვირაზე მეტხანს. ცილის დიეტის მკაცრი ვერსია ასოცირდება ორგანიზმში ნახშირწყლების კრიტიკულ დეფიციტთან. ნახშირწყლების როლი არ შეიძლება შეფასდეს, ისინი ასევე მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის.
ცილის დიეტის შესაძლო ზიანი
მაღალი დონის დიეტის ხშირი შეცდომები
სხვისი გამოცდილების ანალიზით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა. ეს ხარვეზები ხშირად იძლევა გამოუცდელებს:
- ბოსტნეულისა და ხილის არასაკმარისი მოხმარება - არ შემოიფარგლოთ ისინი ბევრს, რადგან ამ პროდუქტებიდან მიიღებთ მნიშვნელოვან ბოჭკოს;
- ცხიმების მცირე მოხმარება - მათ გარეშე, სილამაზის ვიტამინების ასიმილაცია, კერძოდ A და E ვიტამინი, რთულია (ეს ეხება არა ცხიმოვან საკვებს, არამედ ცხიმების მოხმარებას მცენარეული ზეთის, შოკოლადის, კაკლის სახით);
- განუსაზღვრელი ნაწილის მოცულობა (თუ ყოველ ჯერზე იყენებთ ერთსა და იმავე ნაწილს, შესაძლებელი იქნება საკვების რაოდენობის ცვალებადობა და კალორიების მიღების მონიტორინგი, ადვილად მიაღწიოთ წონის შენარჩუნების ან შემცირების მიზანს);
- კვების ენერგია (დისციპლინა და კვება საათის მიხედვით უზრუნველყოფს დიეტის სისწორეს და გამორიცხავს შეფერხებების რისკს);
- დიეტაში არ არის მრავალფეროვნება (თქვენ უნდა გააკეთოთ მენიუ ისე, რომ სხეული მიიღებს ვიტამინებისა და მინერალების მთელ სპექტრს);
- ტკბილეულის აღფრთოვანების ჩვევა (უმჯობესია დაუყოვნებლივ გაიგოთ, რომ გემრიელი ლტოლვა ზომიერად სჭირდება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძველი ცუდი ჩვევები თანდათანობით დაუბრუნდება ადგილს).
რატომ არის ცილის დიეტა საშიში?
ძირითადად გართულებები განიცდიან ჯანმრთელობის დეფექტების მქონე ადამიანებს ან დიეტის არასათანადო ორგანიზების გამო. ჩვენ ჩამოვთვლით ჯანმრთელობის მთავარ რისკებს:
- საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დისკომფორტი - ბოჭკოვანი დეფიციტისგან;
- დეჰიდრატაციის ეფექტი, კანის ცუდი ტონი - გლიკოგენის რეზერვების დაქვეითების გამო, რომელიც პასუხისმგებელია ტენიანობით ქსოვილების გაჯერებაზე;
- ზოგადი სისუსტე, ტვინის ეფექტურობის დაქვეითება - სისუსტე გლუკოზის ნაკლებობის ფონზე, ეს ნივთიერება მნიშვნელოვანია გონებრივი საქმიანობისთვის;
- შარდის მჟავიანობის გაზრდა, თირკმლის ქვების ზრდა - ჭარბი ცილების შედეგები კვებაში;
- ინსულინის წარმოების შემცირება, მეტაბოლიზმში გაუმართაობა, ზედმეტი მასის სიმრავლეზე მიდრეკილება, ნახშირწყლების მცირე მოხმარების მიუხედავად.
ცილის ნორმა
სხეულს ცილა სჭირდება. ჩვენ არ ვსაუბრობთ სუფთა ცილაზე, არამედ ცილოვან საკვებზე. ყოველდღე უნდა მიიღოთ მინიმუმ 40 გ, მაქსიმუმ 120 გრ ცილა. დიეტაზე, ცილებს იყენებენ შემდეგი პრინციპით. Sedentary ცხოვრების წესის გათვალისწინებით, 1 კგ ეყრდნობა 0.97-1.07 გრ ცილას. თუ ფიზიკური აქტივობა მაღალია სიძლიერის ვარჯიშით, მაშინ რიცხვები იზრდება 1,2-1,7 გრ ცილას უნდა მოვიდეს 1 კგ მასით. მაგალითად, საშუალო ქალისთვის, რომელსაც აქვს 55 კგ სხეულის წონა, ოპტიმალური ყოველდღიური რაოდენობაა 55 გრ ცილა.
ცილოვანი პროდუქტები
ჩვენ ჩამოვთვლით საუკეთესო ცილოვან საკვებს სხეულის ეფექტური საშრობი:
- ქათმის მკერდი - ბოდიბილდერების ერთ -ერთი საყვარელი პროდუქტი, ცილის კარგი წყარო;
- დაბალი ძროხის ხორცი და ხბოს - ასევე შეიცავს ცილებს;
- თევზისა და ზღვის პროდუქტების სხვადასხვა სახეობა;
- კვერცხები (ზოგი ურჩევს უფრო მეტ ცილებს, ვიდრე მთლიანი კვერცხები yolk);
- დაბალი –fat cheeses;
- მჟავე -მილკის პროდუქტები;
- დაბალი ხაჭო;
- შრატის ცილა;
- ცხოველი ოფალური - ღვიძლი, გული, ენა;
- Fatfound იოგურტი, კეფირი, რძე, ტოფუ, ხაჭო.
ცილის პროდუქტების გარდა, საჭიროა სხვები:
- სალათი, მწვანილი, კიტრი, წიწაკა, კომბოსტო, პომიდორი;
- ნუში, არაქისი;
- მცენარეული ზეთები (მაგალითები-ზოლი, სეზამი, თეთრეულის ზეთები, მიზანშეწონილია დღეში 1-2 სუფრის კოვზი ზეთის მიღება);
- სწორი მარცვლეულის პურის პროდუქტები.
ცილის დიეტის შეზღუდვები
ცილის დიეტაზე არასასურველია გამოიყენოთ შემდეგი:
- ტკბილეული - ნამცხვრები, ნამცხვრები, ძალიან ტკბილი ხილი;
- კარაქი, კარტოფილი, მძიმე გვერდითი კერძები;
- მაკარონი, ჩვეულებრივი პურის პროდუქტები, შემწვარი საკვები;
- კეტჩუპი, მაიონეზი;
- დაკონსერვებული საკვები და ნახევრად დაფარული პროდუქტები;
- ცხიმიანი რძის პროდუქტები;
- შაქარი და შაქარი -საყრდენი.
დამატებითი ზომები ცილის დიეტისთვის
ვიტამინების საშიში დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, შეარჩიეთ სრული ვიტამინის კომპლექსი და აიღეთ თევზის ზეთი. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ლამაზი გამხმარი ფიგურა სპორტის თამაში და ყველა ცუდი ჩვევა გადააგდოს. ყურადღება მიაქციეთ ილუსტრაციებს, რომლებიც ასახავს ცილის პროდუქტებს სხეულის გაშრობის მიზნით.
იდეები ყოველკვირეული ცილის დიეტის მენიუს შედგენისთვის
საუზმე ცილის დიეტაზე
შემდეგი კერძები და საკვები კარგია დილით:
- კვერცხის თეთრები, ისპანახი;
- შვრია, დარიჩინი;
- დაბალი ხაჭო, ხმელი გარგარი;
- იოგურტი;
- შვრიის ნამცხვრები, კეფირი;
- კვერცხის ცილებისგან დამზადებული omelet;
- ყავისფერი ბრინჯი, ქათამი, ბოსტნეული;
- omelet ერთად ქათამი, სადღეგრძელო;
- წიწიბურა რძეში;
- კომბოსტოს სალათი, მოხარშული ქათამი;
- პომიდორი, წიწიბურა, ომლეტი;
- კიტრი, სალათი, თევზის ორაგული;
- საქონლის ხორცი, ლობიო;
- პეკინის კომბოსტო, წიწიბურა, ღვიძლი;
- რძე, სადღეგრძელო, კვერცხები;
- კვერცხის სალათი, კომბოსტო, ქათამი, ყავისფერი ბრინჯი;
- სირნიკი;
- წიწიბურა, ხორცის გრავი;
- ბოსტნეულის სალათი კურდღლის ხორცით;
- Omlet ხაჭოთი, ყავისფერი ბრინჯი;
- ვაშლი, იოგურტი, სოკო;
- პური, კვერცხი;
- ცილის სალათი, ყავისფერი ბრინჯის კერძი;
- შვრიის ფაფა ხმელი ხილით და თხილი;
- სალათის ფოთლები, პომიდორი;
- ჰამლეტი ლორით;
- საქონლის ხორცი, ბარდა, ძეხვი;
- ხაჭო, ვაშლი;
- ფორთოხალი და კვერცხები;
- ხილის სალათი, იოგურტი;
- ვაშლი და შვრია;
- Omlet ერთად პომიდორით;
- ხორცი და სტაფილო;
- ყავა ან ჩაი - სასმელები დანამატების გარეშე;
- რძე, ყავა რძეში;
- ვაშლი, მარცვლეულის ხაჭო, არაჟანი;
- კეფირი ქატოთი, კენკრა;
- შვრია, ვაშლი;
- ვაშლი, თურქეთი;
- Skim Milk, Cookies;
- კვერცხები მწვანილით, რძით;
- omelet, ოდნავ დამარილებული ორაგული;
- omelet, ყველი;
- omelet ერთად მწვანილი, ვაშლი, გრეიფრუტი;
- დაბალი ყველი, ბოსტნეულის სალათი;
- ვაშლი, ავოკადო, კვერცხები;
- ვაშლი, კვერცხი, ბადრიჯანი ყველით;
- ქათმის ღვიძლი, ხახვი, ვაშლი;
- საქონლის ხორცი და გრეიფრუტი.
Squire მენიუ ლანჩი
მეორე საუზმეზე, ეს ვარიანტები შესაფერისია:
- ორთქლი ან მოხარშული ქათმის მკერდი;
- თხილი;
- ფოთლის სალათი ბრაინზასთან;
- Sauerkraut;
- ციტრუსი ან სხვა ხილი, მაგალითად, ვაშლი;
- სირნიკი;
- პომიდორი;
- ხილის სალათი;
- Apple Freesh;
- შვრიის ნამცხვრები, ჩაი;
- გამომცხვარი ვაშლი;
- Apple-Apelsin Freesh, შვრიის ნამცხვრები;
- ხაჭო ყველის სუფლე;
- ფუნთუშები რძით;
- ბრინჯის ფაფა;
- სტაფილო სალათი;
- სამზარეულო და კვერცხი.
გულწრფელი ლანჩი ცილის მენიუში
ლანჩისთვის, მოამზადეთ ეს კერძები:
- ბოსტნეულის წვნიანი, ხორცი;
- ქათამი, პური;
- ბოსტნეული, ძროხის ხორცი;
- ვარდისფერი ორაგული, asparagus;
- ყავისფერი ბრინჯი, ინდაური;
- asparagus, ქათმის ფილე;
- პური, თევზი;
- ბოსტნეული და ჩაშუშული ლობიო;
- ძროხის წვნიანი-ვეგეტაციური, პური;
- ბულიონი ბოსტნეულზე, პური;
- ინდაური, ჩაშუშული კომბოსტო;
- ხორცის წვნიანი, ბოსტნეულის კერძი;
- ძროხის ვეგეტარიანული ღუმელი;
- ხბოს, კიტრის მოსაპირკეთებელი სალათი;
- ხბოს ხორცი, ვინიაგრეტი;
- თევზის წვნიანი, ბოსტნეულის კერძი;
- Sauerkraut, ძროხის ხორცი;
- ქათმის წვნიანი, ნიახური;
- კვერცხი, ინდაურის წვნიანი, ბროკოლი;
- ხაჭო კასეროლი, ძროხის ხორცი, ბოსტნეულის სალათი;
- სალათი, ბულიონი ბოსტნეულზე;
- zucchini, მწვანილი, ძროხის ხორცი;
- თევზის წვნიანი, კვერცხი;
- ხორცის ღუმელი;
- ჩაშუშული კომბოსტო, ხბოს ხორცი;
- პომიდორი, ინდაური, წიწიბურა;
- ბოსტნეულის სალათი, წვნიანი სურათით;
- გრილი თევზი, ჩაშუშული ბადრიჯანი;
- ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეულის სალათი;
- ბოსტნეულის ღერო, თურქეთის ყურები.
საჭმლის ცილის დიეტაზე
შუადღისას საჭმლის მისაღებად, მიიღეთ შემდეგი ვარიანტები:
- გამომცხვარი ვაშლი;
- ხაჭო;
- ლობიო;
- დაბალი თევზი;
- იოგურტი;
- კეფირი და ჩიზქეიკები;
- ხაჭო;
- რძე;
- რიაზენკა;
- Apple Freesh;
- მოხარშული კვერცხები;
- ხაჭო ყველის სუფლე;
- ფორთოხალი, ჩიზქეიკები;
- ბერძნული იოგურტი;
- ყავა რძით, კვერცხით;
- შვრიის ნამცხვრები, რძე;
- VINAIGRETTE;
- ვაშლი;
- მწვანე ჩაი და ჩიზქეიქი;
- ნარინჯისფერი.
ვარიანტები მსუბუქი სადილის შესახებ ცილის დიეტაზე
საღამოს საკვებისთვის, მიიღეთ:
- ბოსტნეულის სალათი, თევზი;
- კომბოსტოს სალათი, საქონლის ხორცი;
- ბოსტნეული და თევზი;
- ბოსტნეულის სალათი, საქონლის ხორცი;
- ინდაური, ბოსტნეული;
- მოხარშული ცხვრის;
- ზღვის თევზი;
- კეფირი;
- ბოსტნეულის ბულიონი;
- თევზი მწვანილით;
- ცილის სალათი;
- ხაჭო casserole;
- ქათამი, ხახვი;
- კიტრი, ორაგული;
- მკერდი, ბოსტნეული;
- თევზის ხორცი, ბოსტნეული;
- გამომცხვარი ვაშლი, cheesecakes;
- კიტრი, მოხარშული საქონლის ხორცი;
- თევზის კოტლეტები;
- omelet, ყვავილოვანი კომბოსტო;
- საქონლის ხორცი, ტომატის წვენი;
- ზღვის პროდუქტები, ლობიო;
- ხბოს, სტაფილო, კომბოსტო;
- ქათმის კოტლეტები.
ასევე მიზანშეწონილია ღამით კეფირის ჭიქა აიღოთ.
ნაზად დატოვეთ ცილის დიეტა, თანდათანობით აღადგინეთ თქვენი დიეტა. ასევე არსებობს ხილის თეთრი ცალკეული დიეტა, ყოველკვირეული ცილოვანი ვეგეტარიანული დიეტა და მსუბუქი ცილა-ვიტამინის დიეტა დღეს დღეს არაპოპულარულია. თუ მოგწონთ ცილის კვება, მაშინ სცადეთ დუკანის დიეტა და რობერტ ატკინსის დიეტა.