ჩვენ გავარკვევთ, მავნეა თუ არა ყველა დიეტა, როგორ ვიკვებოთ წონის დასაკლებად და შედეგის დიდი ხნის განმავლობაში შესანარჩუნებლად და საჭიროა თუ არა ამისთვის კალორიების დათვლა.
გამხდარი ყოფნის სურვილმა შეიძლება გიბიძგოთ ახალი, ზოგჯერ საშიში პრაქტიკისკენ. მაგრამ საბოლოოდ, წონაც რომ გაქრეს, მალევე ბრუნდება. რატომ ხდება ეს?
როგორც წესი, ყოველდღიური კალორიების რადიკალური შემცირება იძლევა მხოლოდ დროებით ეფექტს, როდესაც ჭარბი წონის მიზეზი ცხოვრების წესი და კვებაა.
პროფესიონალი დიეტოლოგი განმარტავს, რა პრინციპები გეხმარებათ წონაში დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
რა დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
ასე რომ, დიეტა ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ სანამ გახარებთ, მოდით აღვნიშნოთ მნიშვნელოვანი დეტალი: არც ერთი შემზღუდველი ტიპის კვება არ მუშაობს გრძელვადიან პერსპექტივაში და შეიძლება ზიანიც კი გამოიწვიოს.
ყველა დიეტას აქვს უარყოფითი მხარე: მაგალითად, კეტო დიეტამ შეიძლება გააუარესოს ღვიძლის დაავადება, გამოიწვიოს თირკმელების პრობლემები და გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა და გაღიზიანება რთულ ნახშირწყლებში შემავალი გლუკოზის ნაკლებობის გამო.
გარდა ამისა, პოპულარული გაგებით დიეტა ყოველთვის ეხება შეზღუდვებს, ხოლო შეზღუდვები ეხება არასრულფასოვან კვებას და აშლილობას. შედეგად, მაშინაც კი, თუ მასზე გარკვეული დროით „დაჯდებით" და ნამდვილად დაიკლებთ წონას, მაგრამ არ შეცვლით კვების ჩვევებს, წონა დაბრუნდება. და ეს არის დადასტურებული ნიმუში.
რაც უფრო მრავალფეროვანია დიეტა და რაც უფრო მოქნილი იქნება კვების გეგმა, მით უფრო ადვილია მისი დაცვა. ეს ნიშნავს, რომ არ დაინგრეს და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამიტომ, სრული ჯანსაღი დიეტა უკეთესია, ვიდრე შემზღუდავი დიეტა.
მაგრამ იქნებ არსებობს დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?
"ჯანსაღი" დიეტის მოკლევადიანი ცვლილება არ გამოიწვევს წონის უეცარ კლებას. გარდა ამისა, ვინ თქვა, რომ ასე გამოიყურება სწორი წონის დაკარგვა? თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს შეუფერხებლად, ახალი კვების ჩვევების ჩამოყალიბებით.
ამიტომ, კითხვა "რა დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? "უკეთესად გადაფორმებული, როგორც "რა არის ჯანსაღი კვება? "
რა არის ჯანსაღი კვება
ჯანსაღი დიეტა, პირველ რიგში, დაბალანსებული და მრავალფეროვანია. დიეტამ უნდა მოგაწოდოთ ორგანიზმის ხარისხიანი ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ყველა საკვები ნივთიერება, ვიტამინი და მინერალი. ამაში დაგეხმარებათ "ჯანსაღი ფირფიტის" პრინციპი.
- მიირთვით სხვადასხვა ფერის ხილი და ბოსტნეული. ახალი, მოხარშული, ხმელი - ნებისმიერი.
- ჩართეთ მთელი მარცვლეულის რთული ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში: ისინი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით.
- გახსოვდეთ, რომ რძის პროდუქტები და მცენარეული ალტერნატივები კალციუმის მნიშვნელოვანი წყაროა. აირჩიეთ უცხიმო ვარიანტები შაქრის გარეშე.
- ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვათ თევზი და პარკოსნები.
- გამოიყენეთ სხვადასხვა მცენარეული ზეთები.
სანამ წონის დაკლების მოგზაურობას დაიწყებთ, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა „ჯანსაღი" საკვები მოგწონთ, ასე რომ თქვენ გექნებათ უფრო გემრიელი ვარიანტები საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. დაიმახსოვრეთ, საუკეთესო "დიეტა" არის ის, რასაც იცავთ.
სათანადო კვება - შეზღუდვებისა და სტრესის გარეშე, რაც მათ პროვოცირებას ახდენს - დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ხშირ შემთხვევაში, დაბალანსებულ დიეტაზე მარტივი გადასვლაც კი იწვევს წონის კლებას.
თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთმევთ მკვებავ და მრავალფეროვან დიეტას, მნიშვნელოვანია, რომ არ ჭამოთ ზედმეტი. გარდა შინაგანი მითითებებისა - შიმშილისა და გაჯერების გრძნობა - პრაქტიკა დაგეხმარებათ ამაში: თქვენთვის კომფორტული საკვების პორცია.
წონის დაკლებისას კალორიების დათვლა უნდა მოხდეს?
ყოველდღიური რუტინისთვის კალორიების გაანგარიშების მეთოდი არ არის საუკეთესო:
- კონცენტრაცია სხეულთან დაკავშირებულ რიცხვებზე - პარამეტრებზე, წონაზე, კკალზე და ასე შემდეგ - შეიძლება გამოიწვიოს ნევროტიზმი, რომელიც დაკავშირებულია კვებითი აშლილობის განვითარებასთან;
- ხარისხობრივი თვალსაზრისით ყველა კალორია ერთნაირი არ არის – ბრაუნისა და ავოკადოს სადღეგრძელოს განსხვავებული კვებითი ღირებულება აქვს;
- კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია პროდუქტის მდგომარეობაზე, მაგალითად, თხილის ერთი და იგივე მასა, მთლიანი ან დაფქული, იძლევა კალორიების განსხვავებულ რაოდენობას.
ამიტომ, კალორიების დათვლა უფრო შესაფერისია კლინიკური პრაქტიკისთვის, როდესაც საქმე ეხება პათოლოგიებს და/ან ჰოსპიტალურ მკურნალობას.
ამავდროულად, გაანგარიშება კვლავ შეიძლება ფრთხილად იქნას გამოყენებული, რათა დამოუკიდებლად გაიგოთ თქვენი კვების სტანდარტები და მოხმარებული ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დონე.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ აპი ან ვებგვერდი კალორიების დასათვლელად - ეს ბევრ რამეში აადვილებს ცხოვრებას. მაგრამ ხშირად ასეთი მეთოდები არაზუსტია: ბოლოს და ბოლოს, რაღაც შეჭამილი და დალეული შეიძლება დაივიწყოს. ეს ნიშნავს, რომ მოხმარებული ათობით ან ასეულობით კკალ არ იქნება გათვალისწინებული საბოლოო ციფრებში.
თუ თქვენ აკონტროლებთ თქვენი დიეტის კალორიების მიღებას, მაშინ გააკეთეთ ეს ეფექტურად: გაითვალისწინეთ საჭმლის, სასმელების და სხვადასხვა დანამატების ძირითადი კერძები - სოუსები და კარაქი.
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება
იმისათვის, რომ გამოთვალოთ სწორი დღიური კალორიების მიღება თქვენთვის, გამოიყენეთ ერთ-ერთი შემდეგი მეთოდი.
მეთოდი 1. ენერგიის მოთხოვნილების გამოთვლის ფორმულა
ეს EER ფორმულა ითვალისწინებს ასაკს, სქესს, წონას, სიმაღლეს და ფიზიკურ აქტივობას და შესაფერისია ზრდასრული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის:
- EER მამაკაცებისთვის = 662 - (9, 53 x ასაკი წლებში) + PA x [(15, 91 x წონა კგ-ში) + (539, 6 x სიმაღლე მეტრებში)]
- EER ქალებისთვის = 354 - (6, 91 x ასაკი წლებში) + PA x [(9, 36 x წონა კგ-ში) + (726 x სიმაღლე მეტრებში)]
PA არის ფიზიკური აქტივობის დონე, რომელსაც შეიძლება მიენიჭოს მნიშვნელობა შემდეგი პარამეტრებიდან:
- უმოძრაო ცხოვრების წესი (პრაქტიკულად ვარჯიშის გარეშე) - PA = 1. 0;
- დაბალი აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში, სპორტი კვირაში 1–3 დღე) – PA = 1, 11–1, 25;
- ზომიერი აქტივობა (ზომიერი ვარჯიში, სპორტი კვირაში 3-5 დღე-PA = 1, 26-1, 48);
- გაზრდილი აქტივობა (მძიმე ვარჯიში, სპორტი კვირაში 6-7 დღე) - PA = 1. 49-1. 94.
მეთოდი 2. ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა
ეს ფორმულა დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი BMR - თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი, ან კალორიების რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება დასვენების დროს. BMR-დან, თქვენი აქტივობის დონის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ TDEE - ჯამური დღიური ენერგიის დახარჯვა.
მამაკაცებისთვის:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x წონა კგ-ში) + (5, 003 x სიმაღლე სმ-ში) – (6, 755 x ასაკი წლებში).
ქალებისთვის:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x წონა კგ-ში) + (1, 850 x სიმაღლე სმ-ში) – (4, 676 x ასაკი წლებში).
თქვენი TDEE-ის გამოსათვლელად, გაამრავლეთ თქვენი შოუს BMR თქვენი აქტივობის ფაქტორზე, შემდეგ მნიშვნელობებზე დაყრდნობით:
- უმოძრაო ცხოვრების წესი (პრაქტიკულად ვარჯიშის გარეშე) - BMR x 1. 2;
- მსუბუქი აქტივობა (მსუბუქი ვარჯიში, სპორტი კვირაში 1-3 დღე) - BMR x 1, 375;
- საშუალო აქტივობა (ზომიერი ვარჯიში, სპორტი კვირაში 3-5 დღე) - BMR x 1, 55;
- გაზრდილი აქტივობა (მძიმე ვარჯიში, სპორტი კვირაში 6-7 დღე) - BMR x 1, 725;
- ჭარბი აქტივობა (მძიმე ვარჯიში, სპორტი და ფიზიკური მუშაობა) - BMR x 1. 9.
ამ მეთოდებს აქვთ თავისი ნაკლოვანებები. მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტის განტოლება, მიუხედავად იმისა, რომ გამოიყენება მრავალი წლის განმავლობაში და ემსახურება როგორც სტანდარტულ სახელმძღვანელოს, არ ითვალისწინებს მჭლე სხეულის მასას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ბაზალურ მეტაბოლიზმზე.
უფრო მეტიც, განტოლებები იძლევა მხოლოდ შეფასებებს და ინდივიდუალურმა ცვალებადობამ და მეტაბოლიზმმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ენერგიის რეალურ მოთხოვნილებებზე.
ამიტომ, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ კალორიების დათვლას. გაითვალისწინეთ თქვენი პრაქტიკული გამოცდილება და კომფორტული ნაწილები და მოუსმინეთ შიმშილისა და გაჯერების გრძნობას.
რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ წონის დაკლებისას
შვიდი რჩევა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
- მომზადებისკენ სწრაფვა შესანიშნავია მანამ, სანამ აკვიატება არ გახდება. გაანალიზეთ, რატომ გსურთ წონაში დაკლება. თქვენი წონა შეიძლება იყოს ჯანსაღი, მაგრამ არაეკოლოგიურმა მოტივაციამ შეიძლება, პირიქით, ზიანი მიაყენოს.
- ცხიმი ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციას ორგანიზმში: იცავს სიცივისგან და შიმშილისგან, გარს აკრავს ორგანოებს და იცავს მათ დაზიანებისგან და უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით. წონის დაკლებამდე შეაფასეთ რამდენად გჭირდებათ ეს. ყოველივე ამის შემდეგ, სიმსუქნე და ცხიმიანობა არ არის იგივე.
- ნებისმიერი შემზღუდველი დიეტა თქვენი ჯანმრთელობისთვის არაჯანსაღი პრაქტიკაა. თუ შედეგს იძლევა, მოკლევადიანია, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს ნევროზები და კვებითი დარღვევები. გახსოვდეთ, რომ ვარსკვლავებისთვის მნიშვნელოვანია წონის დაკლება „აქ და ახლა" და, შესაბამისად, ლამაზი სურათი არ უდრის ჯანმრთელობას და, შესაძლოა, არც საუკეთესო მაგალითს.
- რაციონში დამატებული შაქრის ჭარბი რაოდენობა სიმსუქნის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. თქვენი დიეტის მორგება "ჯანსაღი თეფშის" პრინციპების შესაბამისად ყველაზე ეფექტური დიეტაა.
- წონაზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ კვება, არამედ ძილის ხარისხი, ფიზიკური აქტივობის დონე და ფსიქოლოგიური და ფსიქიკური მდგომარეობაც კი. თუ თქვენი დიეტის კორექტირება არ იწვევს სასურველ ცვლილებებს, შეიძლება სხვა მიზეზი იყოს.
- ზოგიერთი ექსპერტი წონის დაკლებისთვის რეკომენდაციას უწევს ხმელთაშუა და სკანდინავიურ დიეტას, ასევე პერიოდულ მარხვას. თუმცა, სანამ ცდილობთ ახალი კვების გეგმას, გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტური ჩვევები და პრეფერენციები. და თუ ეს შენი საქმე არ არის, არ აიღო. იძულებითი კვების პრაქტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები და ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას.
- და, რა თქმა უნდა, ნუ ჩაიტარებთ თვითმკურნალობას. თუ ჭარბმა წონამ უკვე გამოიწვია ჯანმრთელობის პრობლემები, მიმართეთ სპეციალისტებს.